MGA TIPS SA PAG-TAKBO
DOCTOR’S ORDERS?
Bago kayo magsimula ng training program sa pagtakbo, kumonsulta muna sa doctor upang makasiguro na ligtas kayong tumakbo. Kumonsulta sa doctor lalo na kung:
• May edad 60 pataas at hindi sanay sa regular na ehersisyo.
• May history ng sakit sa puso, hypertension, diabetes sa inyong pamilya.
• Palaging nananakit ang inyong leeg, kaliwang balikat at dibdib, na parang may nakadagan.
• Nahihilo at madaling mapagod sa mild na ehersisyo.
IBA-IBA TAYO!
Walang isang tamang programa lamang para mag-umpisa tumakbo. Ang pagtakbo ay indibidwal na isport. Ang isang programa na maaaring maging matagumpay sa isa ay pwedeng maging hindi matagumpay sa iba.
Ngunit, may mga “basic guidelines” na maaaring sundin ng kahit sino. Ito ay maaaring maging madali o mahirap sa iyong kakayahan. Sa pagtakbo, ang dapat mong maging gabay ay yong sundin mo kung saan komportable ang katawan mo.
PAANO MAGSIMULA?
Maaaring kakaiba ang payo na ito, ngunit ang pinakamainam na paraan para magsimula ng isang programa sa pagtakbo ay ang paglalakad… lalo na kung ilang buwan o taon ka ding sedentary, o hindi aktibo, o kung ikaw ay overweight.
Sa umpisa, kung bago ka lang sa pagtakbo, makakaramdam ka talaga ng panananakit ng katawan. Ito ay dahil may ginagawa ang katawan mo ngayon na hindi naman nya ginagawa dati. Isipin mo na normal lamang iyang nararamdaman mo. Kaya nga sa umpisa, ay nirerekomenda naming ang paglalakad muna, then dahan dahan ipasok mo ang pagtakbo. Dahan-dahan mo din dagdagan ang distansya.
STRESS/RECOVERY PRINCIPLE
Kung pagkatapos ng isang workout ay nakaramdam ka ng pananakit sa iyong muscles, bigyan mo ang iyong katawan ng tsansa na makapag-recover. Halimbawa, sa susunod na araw ay maglakad ka na lang muna, o, huwag ka na lang muna gumawa ng kahit anong workout. Sa paraang ito, ay pinalalakas mo lalo ang iyong muscles, kasama na ang iyong heart at lungs.
Tandaan mo ang katawan natin ay hindi nagiging “fit” habang tumatakbo; ito ay PAGKATAPOS mo tumakbo. Ito ang tinatawag na stress/recovery principle.
Sinasabi nito na kapag nilagay mo ang iyong katawan sa matinding stress gaya ng pagtakbo, at pagkatapos ay hayaan mo itong magpahinga muna, magre-rebuild ang iyong mga muscles para maging mas malakas, at para maging mas madali na sa katawan mo ang susunod mong gagawing “stress” sa susunod na araw, na kapareho ang level sa huli mong ginawa.
Bakit ang mga mananakbo, araw-araw sila tumatakbo? Paano sila nagre-recover?
Isa sa adbentahe ng pagiging mataas ang fitness level, ay umiikli ang iyong recovery time sa pagitan ng mga workouts. Ang iba pa nga ay tumatakbo ng dalawang beses sa isang araw. Sanay na kasi ang katawan nila sa ganitong level ng stress.
SAFETY MUNA!
Kahit saan ka man tumakbo, importante na malaman ang ilang safety rules… Narito ang ilan sa mga ito:
• Tumakbo na “facing the traffic”. Sa ating kalye, tumakbo sa gilid ng kaliwang lane. Isipin lagi na hindi ka nakikita ng mga nagmamaneho.
• Tumakbo ng may kasama hanggat possible. Kung mag-isa ka lamang, tumakbo malapit sa maraming tao.
• Kapag lalabas para tumakbo, ipaalam sa isang tao kung saan ka tatakbo at kung gaano katagal.
• Maging alerto sa mga lugar na matataas ang mga damo o talahib.
• Kung may aso kang makasalubong, huminto at maglakad. Kung hindi ito tumitigil sa pagtahol ay sigawan mo ito. Karaniwan ay lalayo na lamang ito sayo.
Kung mayroon mang umatake sayo habang tumatakbo, sumigaw upang makatawag pansin sa ibang tao at pagkatapos ay subukang makatakas!
MOTIVATION
Kapag tinanong mo ang isang mananakbo kung gusto nila tumakbo sa susunod na 6 na buwan o mahigit pa, o kung gusto nila tumakbo habambuhay, karaniwan ang isasagot nila sayo ay ‘ OO’.
So ano ba ang nakakapagpa-motivate sa kanila?
Ang pinakamahirap na step ay ang sa simula -- yaong mula sa inaktibidad, naturuan mo ang sarili mo na regular na tumakbo. Pag nakarating ka na roon, ano na ang motibasyon mo para ituloy ito?
1. Una, mapapansin mo na sa bawat linggo mas malayo na ang nararating mo sa pagtakbo, na parang mas madali na sayo ang pagtakbo, na gumaan na ang iyong timbang, mas maganda ang iyong pakiramdam, at iba pa. Katawan mo na mismo ang magsasabi sa iyo na ituloy mo lang ang pagtakbo.
2. Isang paraan upang manatili ang motivation ay sa pamamagitan ng pagset ng goals sa sarili mo. Halimbawa, ang goal mo ay ang: makatakbo ng 5 kilometro sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng 3 buwan training.
Sa pagset mo ng goal siguruduhin ito ay alam mo na kaya mo ngunit dapat ito rin ay challenging. Maganda isulat mo ito sa papel at ilagay sa lugar na palagi mong mababasa.
Sa pamamagitan nito, sa loob ng 3 buwan, magiging tuloy-tuloy ang pagtakbo mo dahil mayroon kang goal na gusting ma-achieve.
more!..