3. Maganda ring paraan upang manatili ang motivation ay ang “training log”. Pagkatapos ng bawat takbo sa bawat araw, isulat sa isang notebook ang mga sumusunod:

• • distansya

• • oras ng pagtakbo

• • gaano katagal ang pagtakbo

• • ano ang mga naramdaman habang tumatakbo at pagkatapos

• • heart rate

• • etc.

Mula rito ay makikita mo kung ikaw ba ay may progreso sa bawat linggo. Ito ang magbibigay ng motivation para sa iyong goal, o ito rin ang pwedeng magsabi sayo na baka kailangan mong ibahin ang itinakda mong goal.

4. Para manatili ang motivation, maganda ring tumakbo kasabay ng tinatawag na “training partner”. Kung mahaba ang iyong tatakbuhin, maganda ito upang hindi ma-bore sa takbo, at para hindi mo mamalayan ang haba ng iyong tinatakbo.

Maganda na sumabay tumakbo sa mga mabibilis kaysa sa iyo bilang paraan upang i-push mo ang iyong sarili, ngunit huwag naman gawin ito palagi upang hindi ma-overtrain. Bilang gabay, tumakbo kasabay ng mga kasimbilis mo, o mas mabilis sa iyo.

TUMAKBO SA ASPALTO!
Mas maingat tumakbo sa mga sidewalks upang umiwas sa mga sasakyan, ngunit iwasan ito hanggat maaari!

Ang sidewalks ay yari sa semento, na yari sa matigas na material. Sa bawat pagbagsak ng paa mo ditto habang tumatakbo, inilalagay mo ang buong katawan mo sa isang “force” na katumbas ng 3 o mahigit pang beses ng iyong timbang. Mas mainam na tumakbo sa aspalto dahil hindi ito kasing tigas ng semento.

Kung possible ay mas mainam tumakbo sa mga sumusunod:

• • Track (mas mababa ng 20% ang shock dito kesa sa aspalto.)

• • Off-road (sa lupa, mga damo, trail)

• • Beach

ANG TAMANG SAPATOS
Ang pinakaimportanteng bagay na bibilhin mo bago ka magumpisa tumakbo ay ang sapatos! Ang pagtakbo ay napaka simpleng sport. Wala kang ibang kailangang gamit na bilhin, kundi ang tamang sapatos.

Sa sapatos, hindi maaari ang kahit na ano lamang na sapatos o rubber shoes. Kapag ikaw ay tumatakbo, ina-absorb ng katawan mo ang napakalakas ng puwersa katumbas ng 3 beses ng iyong timbang, at kung tama ang suot mong sapatos ay p-protektahan ka nito mula rito.

Ang bawat sport ay may kanya-kanyang klase ng sapatos – tennis, badminton, basketball, soccer at siempre… ang pagtakbo o running. Karamihan ng mga naguumpisa sa pagtakbo ay gumagamit ng lumang sapatos na kadalasan ay sneakers lamang, o yung pang badminton o basketball, at iniisip nila na ito ay ok na sa pagtakbo. Ito ay masama dahil maaari lamang sila magka injury mula rito at hindi na nila ma e enjoy ang pagtakbo.

Ang sapatos na pang takbo ay talagang idinesayn na igalaw ka nang pa-abante. Dinesayn ito upang protektahan ang iyong katawan mula sa paulit-ulit na pagbagsak ng iyong paa sa semento, na mga isang libong beses sa isang milya.

DEGREE OF PRONATION
Kapag tumatakbo tayo, either tayo ay nagp-pronate o supinate.

Ano ang pronation?
Ito ang inward rotation ng mga paa pagkatapos ng contact nito sa lupa. Ano naman ang supination?

Ito ay ang outward rotation ng mga paa pagkatapos ng contact nito sa lupa.

Ang mga ito ay normal. Nagiging problema lamang kapag sobra ang iyong ginagawa. Ito ang tinatawag na overpronation at underpronation.

Malalaman kung ikaw ay nag-o-overpronate at underpronate sa pamamagitan ng pagtingin sa sapatos na ginagamit mo ngayon.

Overpronation
Kung mas pudpod ang inner sides ng sapatos mo, ikaw ay nag o overpronate. Kailangan mo ng sapatos na firm, may multidensity midsole at motion control devices.

Normal pronation
Kung pantay lang naman ang ilalim ng iyong sapatos, ikaw ay normal na nagp-pronate. Hindi ka mahihirapang humanap ng sapatos na tama para sa iyo.

Underpronation
Kung mas pudpod ang labas o outer sides ng sapatos, ikaw ay nagu underpronate. Kailangan mo ng highly cushioned shoes na may curved shape.

TYPE OF ARCH
Mahalaga na malaman din ang klase ng arch ng iyong mga paa, kung ikaw ay: low arch, normal arch, at high arch.

Ang pinakamadali ay… gawin ang “wet test”. Basain ang iyong mga talampakan, at tumayo sa isang bond paper upang gumawa ng foot print. Tingnan ang klase ng iyong paa mula sa figure: Low arch – Ikaw ay FLAT footed at may tendency na mag overpronate. Kailangan mo ng sapatos na may motion control features at straight to slightly curved ang shape.

Normal – Walang problema! Maaari mo suotin ang kahit na anong klase ng running shoe.

High arch – Rigid o hindi flexible ang iyong mga paa at ang tendency nito ay ang mag underpronate. Kailangan mo sa sapatos ang may maximum cushioning, flexibility at curved shape.

DEPENDE KUNG SAAN KA TATAKBO
Kadalasan ay sa aspalto o concrete tayo tumatakbo. Kailangan natin sa sapatos ang may maraming midsole shock absorption at outsole durability.

Kapag sa track, kailangan ang less cushioning para mas maraming motion control dahil sa kurba sa track.

Sa trail, kailangan ang less cushioning, mas maraming all-around support, AT matibay na upper at outsole. Kapag bibili ka ng sapatos…

• Sabihin kung ikaw ay overpronator, underpronator or normal pronator; at kung ikaw ay low/ high/normal arch, at kung saan ka kadalasan tumatakbo- aspalto, track o trail.

• Kpag tayo ay tumatakbo, nage expand an gating mga paa. Kaya maganda bumili ng sapatos sa hapon o sa gabi o after mo tumakbo sa umaga. Magdala ng medias at isuot ito kapag sinukat mo na ang sapatos. Ilakad o i-test run mo ito kung maaari.

NUTRITION / DIET
Kung ikaw ay runner, karaniwan iniisip ng mga tao ay kinakain mo lang ay yong nabibili sa mga health food stores, at umiinom ka palagi ng protein shakes, carrot juice, purified water.